Raisons de manger un petit-déjeuner savoureux et 4 recettes pour commencer

Oct 22, 2023

Certaines personnes déjeunent jusqu'à une science. Il doit répondre à tous les critères : sain et rassasiant, rapide à préparer et composé d'ingrédients bons pour la santé. Il y a votre avoine et vos baies, votre smoothie vert fruité, votre yaourt et votre granola, et vos toasts au beurre de cacahuète... mais qu'en est-il d'une assiette pleine de légumes ?

Des petits-déjeuners salés remplis de protéines, de légumes, de céréales et de haricots riches en fibres peuvent alimenter les matinées chargées tout aussi bien que les options plus sucrées que nous mangeons souvent ici aux États-Unis. note:

Prendre un petit-déjeuner nutritif aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang1, de cholestérol2 et de tension artérielle3 stables, ce qui vous permet de rester concentré pour la journée à venir. (Alors oui, le sauter est généralement une mauvaise idée !)

Mais bien sûr, ce que vous mettez dans votre assiette fait une grande différence. "Les aliments salés peuvent être l'un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner, car ils contiennent généralement plus de protéines. Lorsque vous avez des protéines le matin, vous êtes moins susceptible d'avoir très faim plus tard dans la journée", partage Amanda Sauceda, nutritionniste en santé intestinale, MS. , RDN.

Les sucreries comme les pâtisseries, en revanche, contiennent des calories vides qui ne font pas grand-chose pour vous. "Les petits-déjeuners sucrés peuvent facilement vous rapprocher du maximum de sucres ajoutés pour la journée, donc passer à quelque chose de salé signifie que vous pouvez économiser vos sucres pour quelque chose de mieux", explique Sauceda.

Commencer par un repas salé peut également vous aider à consommer immédiatement une ou deux de vos portions quotidiennes de légumes recommandées, laissant le reste de la journée plus ouvert à la flexibilité. Alors que l'USDA recommande 2 à 3 tasses de légumes par jour, le CDC4 rapporte que seulement 1 adulte sur 10 respecte les recommandations fédérales en matière de fruits ou de légumes.

Cela peut également vous aider à obtenir la quantité recommandée de fibres, ce que 95 % des adultes et des enfants américains5 ne font pas. Ce glucide complexe essentiel soutient la santé intestinale6, une digestion confortable et plus encore, il vaut donc la peine de choisir des aliments pour le petit-déjeuner qui en contiennent beaucoup et de les compléter avec une poudre de fibres de haute qualité si nécessaire.

Si vous avez tendance à prendre des petits-déjeuners plus sucrés par commodité, sachez que les entrées salées peuvent également être faciles à préparer. Prenez une longueur d'avance sur votre semaine en préparant un gros lot de congee ou en nettoyant quelques légumes supplémentaires pour le shakshuka. Vous pouvez également réinventer vos restes de dîner dans des brouillages de petit-déjeuner, des wraps ou des garnitures à l'avoine savoureuses, note Sauceda. "Les petits déjeuners salés peuvent être un bon moyen de réduire le gaspillage alimentaire", dit-elle.

Vous cherchez une inspiration de recette? Inspirez-vous des autres cultures, où commencer la journée en salé est la norme. Voici une liste des petits déjeuners qui nous font saliver :

Les œufs, les légumes verts et les poivrons rouges sont les vedettes de ce plat méditerranéen qui est une excellente source de protéines et de légumes le matin. Ajoutez une salade de concombre et de tomate fraîchement hachée et un côté de pain avec du labneh (une trempette au yogourt libanais piquante) pour en faire une tartinade complète pour le brunch.

Obtenez la recette : une recette de Shakshuka simple et copieuse avec des ingrédients qui soutiennent le cerveau

Rappelant le genre sucré (mais encore mieux), ces pancakes indiens savoureux sont le véhicule parfait pour encore plus de légumes, qu'ils soient mélangés ou utilisés comme trempette. Besan, ou farine de pois chiche, est la base des gâteaux en forme de crêpe, qui peuvent être personnalisés avec une variété d'épices.

Obtenir la recette : Power Pancakes aux pois chiches et aux tomates éclatées

Si vous aimez les flocons d'avoine, il est temps d'essayer le congee. Un riz au lait savoureux, le congee douillet est le véhicule idéal pour un œuf, des herbes fraîches ou des légumes marinés pour donner du punch à la bouillie. Comme pour tous ces plats savoureux, vous pouvez préparer vos légumes de la veille pour faciliter les matins.

Obtenir la recette : Congee au poulet simple

"Que vous utilisiez les restes de la veille ou que vous concoctiez quelque chose le matin, un wrap est une merveilleuse façon de prendre un petit-déjeuner à emporter", partage Sauceda. Vous pouvez emballer votre burrito ou votre taco de petit-déjeuner avec autant de légumes que vous le pouvez et les servir avec du guacamole et des oignons marinés pour une fiesta complète à 9 h.

Obtenez la recette: Keto Breakfast Burrito

Alors que beaucoup de gens ne mangent pas leur premier légume de la journée avant le déjeuner ou le dîner, nous sommes là pour vous rappeler qu'ils accompagnent également très bien votre café du matin. Si vous vous nourrissez avec un petit-déjeuner sain et équilibré, vous serez sur la bonne voie pour commencer votre journée avec beaucoup d'intention (et de protéines).

Caroline Dweck Mizrahi est rédactrice indépendante et coach de santé certifiée IIN. Végétalienne à base de plantes depuis aussi longtemps qu'elle s'en souvienne, elle a écrit des articles sur la santé, la beauté et le bien-être pour plus d'une douzaine de publications en ligne, notamment The Beet, THE/THIRTY et The Bump.